Você pode usar a regra 333 para ansiedade no momento em que algo desencadear sua ansiedade. Basta olhar ao redor para identificar 3 objetos e 3 sons, e então mover 3 partes do corpo. Muitas pessoas acham que essa estratégia ajuda a focar e se aterrar quando a ansiedade parece esmagadora.
A regra 333 é uma técnica comum e informal para lidar com a ansiedade. Seu objetivo é ajudar você a se aterrar e se acalmar em um momento em que se sente particularmente ansioso ou sobrecarregado.
A regra 333 envolve observar o ambiente ao seu redor e:
- nomear 3 coisas que você vê
- identificar 3 sons que você ouve
- mover ou tocar 3 coisas, como seus membros ou objetos externos
Embora não haja pesquisas formais sobre a eficácia da regra 333, muitas pessoas a consideram uma técnica útil e simples para lidar com a ansiedade. Embora ela não elimine completamente sua ansiedade, pode ser uma ferramenta útil para gerenciá-la no momento.
A regra 333 não é um substituto para tratamento, por mais útil que possa ser para você ou por mais frequentemente que você a utilize. Vamos revisar outros métodos para lidar com a ansiedade além da regra 333, bem como opções comuns de tratamento para ansiedade e transtornos de ansiedade.
Outras estratégias para lidar com a ansiedade
Junto com tratamentos como medicação e terapia, você pode experimentar outras técnicas para lidar com a ansiedade. Essas técnicas podem ser úteis se:
- Você estiver entre sessões de terapia.
- Optar por não tomar medicamentos ou não puder tomá-los.
- Estiver procurando maneiras adicionais de gerenciar a ansiedade no momento.
Técnicas gerais de enfrentamento incluem:
- Faça uma pausa: Afaste-se da situação e faça algo diferente, como ouvir sua música favorita ou fazer alongamentos.
- Minimize o consumo de álcool e cafeína: Ambos podem piorar a ansiedade e causar alterações de humor.
- Ria mais: O humor naturalmente nos relaxa.
- Cuide do seu corpo: Certifique-se de dormir o suficiente e fazer refeições equilibradas.
- Experimente o mindfulness: O mindfulness envolve focar no momento presente e nas sensações que você está vivenciando.
- Preste atenção à sua respiração: Use técnicas de respiração, que podem ajudar a reduzir a ansiedade e o estresse.
- Medite: Pratique meditação para acalmar e recentrar seu corpo e mente (essa atividade pode incluir respiração e mindfulness, mas não necessariamente).
- Reduza o estresse: Experimente outras práticas de redução de estresse, como tai chi ou yoga.
- Alivie a tensão física: Considere massagens ou acupuntura para tratar a tensão física causada pela ansiedade.
Muitas dessas estratégias também podem ser classificadas como abordagens de mudança de estilo de vida para tratar a ansiedade.
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Modificações no estilo de vida podem ajudar você a gerenciar a ansiedade. Embora não substituam tratamentos médicos, podem complementar um regime de tratamento para reduzir os efeitos da ansiedade no seu dia a dia.
Tipos comuns de ansiedade
A maioria das pessoas sente ansiedade ocasional — é uma parte comum da vida. As pessoas podem sentir ansiedade temporária relacionada ao trabalho, preocupações com a saúde, família ou relacionamentos. Por exemplo, talvez você fique particularmente ansioso ou nervoso antes de uma grande apresentação ou evento.
Quando a ansiedade se torna esmagadora ou crônica, ela pode interferir na sua capacidade de funcionar no dia a dia e reduzir sua qualidade de vida como consequência. Isso pode levar à evasão de responsabilidades, atividades e pessoas, além de causar tensão no trabalho, na escola e em casa.
Se a ansiedade afeta sua vida nesse grau, pode ser mais do que apenas sentimentos ocasionais de preocupação. Você pode ter um transtorno de ansiedade.
De acordo com o Instituto Nacional de Saúde Mental (National Institute of Mental Health), os transtornos de ansiedade mais comuns incluem:
- Transtorno de ansiedade generalizada (TAG): É uma sensação geral e persistente de ansiedade.
- Transtorno do pânico: Ocorre quando você tem ataques de pânico frequentes e recorrentes.
- Ansiedade social: Envolve um medo forte e persistente de ser julgado ou observado por outros, o que pode prejudicar sua capacidade de estar em situações sociais.
- Transtornos relacionados a fobias: Envolvem medo irracional de algo específico, como agorafobia, acrofobia ou claustrofobia.
Se você acredita que você ou alguém querido está apresentando sinais de um transtorno de ansiedade, pode ser hora de buscar ajuda. Você não está sozinho, e a ansiedade é altamente tratável.
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Tratando a ansiedade
Embora muitas das estratégias de enfrentamento mencionadas anteriormente sejam úteis, elas não abordam a causa subjacente da ansiedade e podem não ser suficientes para tratá-la completamente.
Terapia, medicação e mudanças no estilo de vida são considerados o padrão ouro no tratamento.
A terapia é um tratamento eficaz para muitos tipos diferentes de ansiedade. De acordo com a Associação Americana de Ansiedade e Depressão (Anxiety & Depression Association of America), os tipos de terapia que podem ser úteis para lidar com a ansiedade incluem:
- Terapia cognitivo-comportamental (TCC): Foca em identificar, compreender e mudar padrões de pensamento e comportamento.
- Terapia de exposição: Envolve a exposição gradual a uma situação temida para ajudar a reduzir a resposta de medo ao longo do tempo.
- Terapia de aceitação e compromisso (ACT): Utiliza estratégias de viver no momento presente e evitar julgamentos, junto com mudanças comportamentais, para lidar com a ansiedade.
- Terapia comportamental dialética (DBT): Combina técnicas da TCC com conceitos de meditação.
- Terapia interpessoal: Uma terapia de conversa de curto prazo que se concentra em resolver problemas interpessoais (ou relacionais).
- Dessensibilização e reprocessamento por movimentos oculares (EMDR): Utiliza estimulação bilateral por meio de movimentos oculares, toques ou sons para ajudar a curar experiências passadas.
A medicação geralmente é usada junto com a terapia para obter os melhores resultados possíveis. Medicamentos comumente prescritos para ansiedade incluem:
- Antidepressivos: Profissionais de saúde podem prescrever certos tipos de antidepressivos, como inibidores seletivos de recaptação de serotonina (ISRSs), como a sertralina (Zoloft).
- Medicamentos ansiolíticos: Podem incluir drogas da classe dos benzodiazepínicos, como alprazolam (Xanax).
- Betabloqueadores: Usados em situações específicas, como ansiedade social, são medicamentos para pressão arterial.
Algumas pessoas com ansiedade descobrem que uma combinação de medicamentos funciona melhor para elas. Sempre informe seu médico sobre quaisquer outros medicamentos que você toma para evitar interações medicamentosas adversas.
Resumo
A ansiedade pode impactar significativamente sua vida, especialmente se se tornar um problema grave e crônico.
A regra 333 para ansiedade é uma técnica fácil de lembrar e usar no momento em que algo estiver desencadeando sua ansiedade.
Ela envolve observar o ambiente ao seu redor para identificar três objetos e três sons e, em seguida, mover três partes do corpo. Muitas pessoas acham essa estratégia útil para se concentrar e se aterrar quando a ansiedade se torna esmagadora.
Se sua ansiedade é constante ou interfere em várias áreas da sua vida, você pode precisar de mais do que estratégias temporárias de enfrentamento. Transtornos de ansiedade podem ser tratados com medicação, terapia e mudanças no estilo de vida.
Se você está enfrentando sintomas de ansiedade regularmente ou com gravidade, converse com seu médico. Ele pode ajudar a conectá-lo aos recursos certos de saúde mental e elaborar um plano de tratamento individualizado que funcione para você.
Texto revisado medicamente por Jacquelyn Johnson e adaptado de Healthline.
