Tratamentos como dormir mais, limitar a cafeína e meditar podem ser muito úteis para ajudar você a controlar os sintomas de ansiedade.
O que é ansiedade?
A ansiedade é uma resposta natural do corpo ao estresse, caracterizada por sentimentos de preocupação, medo e apreensão. É uma emoção normal que todos experimentamos em certas situações, como antes de um teste importante, uma entrevista de emprego ou quando temos que falar em público. No entanto, quando a ansiedade se torna excessiva, persistente e começa a interferir nas atividades do dia a dia de uma pessoa, pode indicar um transtorno de ansiedade. Esse transtorno pode surgir por uma combinação de fatores, como genética, história familiar, eventos traumáticos, desequilíbrios químicos no cérebro e estresse crônico. É importante entender que a ansiedade é mais do que apenas se sentir nervoso ocasionalmente; é uma condição séria que pode exigir tratamento e intervenção adequados.
Quais os sintomas de ansiedade?
Os sintomas da ansiedade podem variar de pessoa para pessoa e podem incluir uma variedade de manifestações físicas, emocionais e comportamentais. Os sintomas de ansiedade mais comuns são:
- Aumento da frequência cardíaca
- Respiração rápida
- Falta de ar
- Inquietação
- Insônia
- Dificuldade de concentração
- Vontade de ir ao banheiro
- Coceira
- Tosse
- Transpiração
- Tremores
- Pesadelos
- Medo
- Pensamentos negativos
Embora seja uma experiência comum e até mesmo útil em certas circunstâncias, a ansiedade pode se tornar preocupante quando ocorre de forma persistente e prejudica o bem-estar emocional e físico da pessoa.
10 Formas naturais para controlar a ansiedade
1. Permanecer ativo
Pesquisas recentes mostram que a prática regular de exercícios físicos reduz em cerca de 60% a probabilidade de desenvolver sintomas de ansiedade, segundo um estudo com mais de 400.000 pessoas ao longo de 21 anos. O exercício distrai a mente de pensamentos ansiosos e promove mudanças na química cerebral, liberando neurotransmissores como serotonina e GABA, que têm propriedades anti-ansiedade.
2. Limitar o consumo de álcool
O consumo excessivo de álcool pode perturbar os neurotransmissores cerebrais responsáveis pelo equilíbrio do humor, levando ao surgimento de sintomas de ansiedade. Estudos mostram que reduzir o consumo de álcool pode melhorar tanto os sintomas de ansiedade quanto os de depressão.
Embora a interrupção do consumo de álcool possa inicialmente aumentar os sintomas de ansiedade, a longo prazo, eles tendem a melhorar.
3. Parar de fumar
Evidências de uma revisão de 2020 indicam uma associação entre fumar cigarros e sintomas de ansiedade, com pesquisas consistentes mostrando que pessoas com ansiedade têm maior probabilidade de fumar. Além disso, um estudo de 2023 revelou que parar de fumar resultou em melhorias significativas nos sintomas de ansiedade.
4. Experimentar a aromaterapia
A aromaterapia é um tratamento holístico de cura que tem sido usado por humanos há milhares de anos. A prática usa óleo essenciais, que são extratos naturais de plantas para promover a saúde e o bem-estar da mente, corpo e espírito.
Os óleos essenciais podem ser inalados diretamente, adicionados a um banho quente ou utilizados em um difusor. A aromaterapia pode:
- aumentar o relaxamento
- ajudar a melhorar o sono
- elevar o humor
- reduzir a frequência cardíaca
- equilibrar a pressão sanguínea
Alguns óleos essenciais recomendados para ajudar a controlar a ansiedade são: Bergamota, lavanda, sálvia esclareia, toranja (grapefruit) e ylang ylang.
5. Meditar e praticar mindfulness
A meditação visa promover a plena consciência do momento presente, permitindo identificar pensamentos que surgem sem julgá-los, o que pode resultar em calma e contentamento. Estudos mostram que a meditação reduz o estresse e a ansiedade.
Um ensaio clínico recente demonstrou que um programa de 8 semanas de mindfulness (atenção plena) teve resultados comparáveis aos de um antidepressivo comumente prescrito para aliviar os sintomas de ansiedade.
6. Limitar o consumo de cafeína
A cafeína pode agravar ou desencadear transtornos de ansiedade, conforme evidenciado por uma revisão recente de 10 estudos. Eliminar a cafeína pode significativamente melhorar os sintomas em algumas pessoas. Embora o consumo moderado de cafeína seja seguro para a maioria, é recomendável reduzir gradualmente a ingestão para aqueles que desejam diminuir ou eliminar completamente a cafeína, a fim de evitar sintomas de abstinência.
7. Manter uma dieta equilibrada
Níveis baixos de açúcar no sangue, desidratação e aditivos em alimentos processados, como aromatizantes e corantes artificiais, podem afetar o humor, assim como uma dieta rica em açúcar. Se a ansiedade piora após comer, é importante avaliar os hábitos alimentares. Manter-se hidratado e optar por uma dieta balanceada, com carboidratos complexos, frutas, legumes e proteínas magras, pode ajudar a aliviar os sintomas.
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8. Priorizar uma boa noite de sono
Embora uma pesquisa de 2018 com 400.000 pessoas tenha mostrado que quase um terço dos adultos dorme menos de 6 horas por noite, o CDC recomenda 7 ou mais horas todos os dias. Você pode melhorar sua rotina de sono seguindo algumas dicas abaixo:
- Indo dormir quando estiver cansado
- Evitando televisão ou leitura na cama
- Limitando o uso de telefone, tablet ou computador enquanto estiver na cama
- Evitando cafeína, refeições grandes e nicotina antes de dormir
- Mantendo o quarto escuro e em uma temperatura confortável
- Anotando seus pensamentos antes de dormir
- Indo dormir por volta do mesmo horário todos os dias
9. Praticar técnicas de respiração profunda
A respiração superficial e rápida é comum com ansiedade. Isso pode levar a uma frequência cardíaca rápida, tontura ou sensação de tontura, ou até mesmo um ataque de pânico.
Exercícios de respiração profunda – o processo de fazer respirações lentas e iguais – podem ajudar a controlar a ansiedade, reduzindo os sintomas no momento e restaurando padrões normais de respiração.
10. Beber chá de camomila
Um ensaio clínico de 2016 envolvendo pessoas com diagnóstico de Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG) mostrou que a camomila pode ser uma poderosa aliada contra o transtorno. O estudo descobriu que a camomila era segura a longo prazo e que reduzia significativamente os sintomas de ansiedade, embora não diminuísse a recorrência.
Experimente tomar uma xícara de chá antes de dormir, para acalmar e induzir um sono reparador.
Um pouco sobre os transtornos de ansiedade
Os transtornos de ansiedade são condições de saúde mental caracterizadas por uma manifestação excessiva e desproporcional de ansiedade em relação a situações cotidianas. Diferentemente da ansiedade ocasional, que pode ser considerada normal em certas circunstâncias, os transtornos de ansiedade envolvem uma preocupação intensa e persistente que interfere significativamente na vida da pessoa.
Esses transtornos podem se manifestar de várias maneiras, como transtorno de ansiedade generalizada, transtorno do pânico, fobias específicas e transtorno de estresse pós-traumático. Os sintomas podem incluir palpitações, dificuldade em respirar, tensão muscular, pensamentos obsessivos e evitação de situações temidas. Os transtornos de ansiedade requerem tratamento adequado, que pode incluir terapia cognitivo-comportamental, medicamentos e técnicas de manejo do estresse – como as opções citadas acima, para ajudar a pessoa a recuperar o controle sobre sua vida e reduzir os sintomas debilitantes.
Como tratar a ansiedade?
Os profissionais de saúde mental frequentemente preferem a TCC (Técnicas de terapia cognitivo-comportamental) para o manejo da ansiedade. Esta terapia é feita em formato de uma conversa que pode ser realizada pessoalmente ou online.
Medicamentos, como antidepressivos e sedativos, são também outra opção para sintomas graves de ansiedade. Eles ajudam a equilibrar a química do cérebro e reduzem os episódios de crise de ansiedade. Uma combinação de terapia de conversa, medicamentos e autocuidado pode ajudá-lo a diminuir a chance de episódios graves de ansiedade.
Estratégias naturais como atividade física regular, aromaterapia e respiração profunda podem ajudar a controlar a ansiedade e a reduzir os seus sintomas. Entretanto, se você sentir que sua ansiedade está piorando, considere buscar ajuda profissional. A terapia de conversa, medicamentos prescritos ou ambos, podem ajudar com a ansiedade grave ou persistente.
Escrito por Annette McDermott e Karen Lamoreux para Healthline.
Adaptado e traduzido por Blog Sinergia.