Desenvolver a autocompaixão pode, de fato, ser uma ferramenta poderosa para lidar melhor com as adversidades da vida.
É natural que, ao ver um amigo enfrentando um grande desafio ou sentindo-se derrotado, nosso primeiro impulso seja oferecer conforto e compreensão. No entanto, surpreendentemente, essa mesma benevolência muitas vezes não se estende a nós mesmos.
Frequentemente, somos nossos críticos mais severos. Mas a verdade é que um pouco de autocompaixão pode fazer uma enorme diferença. Pesquisas indicam que, em momentos de dificuldade ou estresse, indivíduos que demonstram mais autocompaixão tendem a ser mais resilientes.
Kristin Neff, professora associada de psicologia educacional na Universidade do Texas em Austin, que estuda a autocompaixão há mais de duas décadas, explica: “Podemos dizer ‘cometi um erro’, em vez de ‘eu sou um erro'”. Ela complementa: “É uma alternativa mais saudável à autoestima, pois não se trata de julgar-se positivamente, mas sim de ser útil e gentil consigo mesmo(a).”
O Que Define a Autocompaixão?
A autocompaixão consiste em demonstrar apoio, afeto e compreensão para si mesmo(a) durante períodos difíceis. Envolve também o reconhecimento de que suas imperfeições não o(a) isolam, mas o(a) conectam à experiência humana.
Ela se origina da atenção plena (mindfulness), que é a prática de focar no momento presente sem emitir julgamentos. Pessoas com autocompaixão conseguem identificar quando estão se sentindo derrotadas ou inadequadas, mas evitam se perder nessas emoções. Isso lhes permite responder a si mesmas com bondade, em vez de ficarem remoendo, como destaca a Dra. Neff.
Ser gentil consigo mesmo(a) não é o mesmo que ter pena. Nosso sofrimento não é único; falhas e imperfeitas são parte integrante da condição humana. Embora cada um sofra de maneiras diferentes, saber que o sofrimento é uma experiência universal pode ajudar a combater sentimentos de vergonha ou isolamento.
Mitos Comuns Sobre a Autocompaixão
Existem algumas ideias equivocadas sobre a autocompaixão.
Um mito comum é que a autocompaixão diminuiria a motivação para melhorar a si mesmo(a) ou suas circunstâncias. Contudo, pesquisas sugerem que apoio, encorajamento e críticas construtivas são motivadores mais eficazes do que o feedback negativo, conforme adiciona a Dra. Neff.
Outro equívoco é que a autocompaixão seria um ato de autoindulgência. Mas, na realidade, a Dra. Neff afirma que a autocompaixão tem se mostrado capaz de reduzir o esgotamento, permitindo-nos, assim, cuidar melhor dos outros. A autoindulgência, por outro lado, envolve comportar-se de uma maneira que é, em última instância, prejudicial – seja para si mesmo(a) ou para os outros.
Por fim, a autocompaixão às vezes é confundida com autocuidado. No entanto, ela não se resume apenas a buscar conforto, explica Steven C. Hayes, psicólogo clínico e criador da Terapia de Aceitação e Compromisso. Essa terapia enfatiza habilidades úteis para desenvolver a autocompaixão, como viver o presente e focar em valores, em vez de expectativas impostas.
A autocompaixão, segundo ele, “é o empoderamento para ser você mesmo(a), para sentir o que está sentindo, plenamente e sem defesas desnecessárias.”
Como Desenvolver a Autocompaixão?
Existem diversas maneiras de praticar a autocompaixão:
Dirija Palavras Gentis a Si Mesmo(a) Diariamente
A Dra. Neff sugere que você reflita sobre como você se trata ao longo do dia. Você é uma pessoa que se apoia e encoraja? Ou é seu(sua) pior inimigo(a)? “A vasta maioria das pessoas é significativamente mais compassiva com os outros do que consigo mesmas”, observa a Dra. Neff. Se você tem o hábito de se criticar duramente, ela recomenda tentar falar consigo mesmo(a) com gentileza, exatamente como faria com um(a) bom(boa) amigo(a) na mesma situação.
Faça Uma Pausa Para a Compaixão
Tara Brach, psicóloga e autora de “Aceitação Radical”, propõe o método CHUVA: Conhecer, Habilitar, Utilizar e Vincular/Nutrir. A ideia é reconhecer as emoções que você está sentindo e, em seguida, permitir que esses sentimentos existam, sem tentar afastá-los de forma reflexiva. Depois, investigue como seu corpo é afetado por suas emoções – há um vazio no estômago ou uma tensão no peito? Dedique um tempo também para explorar as crenças associadas a essas emoções – você está presumindo que há algo de errado com você?
“Provavelmente, o maior sofrimento que as pessoas experimentam é: ‘Sou indesejável, estou aquém, deveria fazer mais'”, diz a Dra. Brach. Por fim, nutra. O que a parte de você que está sofrendo mais precisa agora? Compreensão? Perdão? Uma mensagem gentil? Coloque uma mão sobre o coração ou use outro toque reconfortante que transmita carinho. Envie uma mensagem gentil para dentro: “Está tudo bem sentir isso” ou “Você está fazendo o seu melhor”.
Esses pequenos gestos podem gerar uma grande diferença. Um estudo menor, com 135 estudantes universitários, revelou que aqueles que regularmente passavam 20 segundos por dia colocando as mãos sobre o coração e o abdômen enquanto tinham pensamentos gentis como “Como posso ser um(a) amigo(a) para mim mesmo(a) neste momento?” relataram sentir menos estresse e demonstraram mais autocompaixão após um mês.
Transmita a Compaixão Adiante
Ao praticar a autocompaixão, você se torna mais capaz de receber e oferecer cuidado compassivo aos outros, afirma o Dr. Hayes. “Mostre a eles que não estão sozinhos”, acrescenta. “Precisamos de pessoas que sejam mais autocompassivas e compassivas com os outros.”
A autocompaixão pode envolver estabelecer limites saudáveis em um relacionamento ou até mesmo direcionar sua compaixão para fora – por exemplo, voluntariando-se por uma causa importante ou participando de um protesto para tentar promover mudanças políticas ou sociais positivas. Nesse sentido, a autocompaixão pode ser feroz e forte: pense na energia de uma “mãe ursa” protegendo seus filhotes. “Parte de cuidar de nós mesmos significa também tentar acabar com os danos em nível social”, comenta a Dra. Neff. “É maior do que apenas nossos eus individuais.”
Texto adaptado de Christina Caron para New York Times
