O propósito deste artigo é compartilhar exercícios para iniciantes de como praticar mindfulness. Exercícios prontos a serem incorporados no seu cotidiano e feito especialmente para você que já “ouviu dizer” sobre a prática mas ainda não sabe muito bem o que fazer com ela.
*Para estudos científicos por trás do mindfulness, assim como seus benefícios, consulte o artigo “Mindfulness Funciona ou é Apenas uma Tendência Sem Motivo?“
Independentemente de sua razão por essa busca, saiba que essa é uma ferramenta poderosa para promover o autoconhecimento, equilíbrio emocional e o bem-estar holístico, bem como para reduzir o estresse e a ansiedade.
Os melhores exercícios de como praticar mindfulness para iniciantes são:
- Meditação Mindfulness na Respiração
- Direcione atenção à respiração, observando o movimento do ar, cultivando consciência.
- Meditação Observação dos Pensamentos
- Observe pensamentos sem julgamento, deixando-os passar como nuvens no céu.
- Desconectar-se do Mundo Digital Diariamente
- Reserve momentos específicos para desconectar-se.
- Permitir-se Sentir
- Sem rótulos, desenvolva relação compassiva com pensamentos.
- Praticar Alimentação Consciente (Mindful Eating)
- Coma sem distrações, observe sensações corporais e cultive gratidão pela comida.
Qual a melhor maneira de como praticar mindfulness?
Sendo iniciante, você pode estar se perguntando: como praticar mindfulness da melhor maneira? Bom, não há uma resposta única sobre quais práticas seguir, uma vez que é necessário considerar as individualidades e preferências de cada pessoa. No entanto, é preciso começar em algum lugar, não é mesmo?
Considerando isso, escolhemos os melhores exercícios para iniciantes em como praticar mindfulness, com foco na praticidade, facilidade e compreensão. A lista é baseada em estudos, melhores práticas, relatos e experiências pessoais positivas. O objetivo é levar flexibilidade para que você possa incorporar os exercícios à sua rotina e integrá-los a outros exercícios futuros que possa vir a realizar.
Melhores exercícios de como praticar mindfulness para iniciantes
Após uma breve introdução, vamos direto ao ponto com os exercícios de como praticar mindfulness para iniciantes:
1. Meditação mindfulness respiração
Mindfulness e meditação possuem definições diferentes, todavia, existem técnicas de “meditação mindfulness” que você pode experimentar. As duas meditações escolhidas a seguir são básicas, poderosas e fundamentais para o seu desenvolvimento da prática como um todo.
O que é: Direcionar sua atenção para a respiração, observando a sensação do ar entrando e saindo do seu corpo.
Como fazer:
| Passo | Instrução |
|---|---|
| 1 | Sente-se em uma posição confortável – de preferência em um ambiente silencioso. |
| 2 | Relaxe o seu corpo – relaxe músculos, sobrancelhas, ombros, mandíbula, tire a língua do céu da boca. |
| 3 | Enquanto você está relaxando o corpo, comece a fechar os olhos suavemente. |
| 4 | Concentre-se na respiração. Como? Observe o movimento do ar nas narinas entrando e saindo ou então na expansão do peito e abdômen. O objetivo é criar consciência natural desse processo. |
| 5 | Busque deixar a inspiração e expiração em harmonia – conte 4 segundos para inalar e 4 segundos para exalar (ou o tempo que lhe for confortável). |
| 6 | Se a mente divagar, gentilmente retorne à respiração. |
*Sua mente provavelmente divagará, independentemente do nível de experiência. A diferença está na profundidade e frequência dessas divagações. Seja gentil consigo mesmo e persista na prática. A promessa é de que se torna mais fácil com o tempo.
Veja abaixo outro exemplo do Exercício Meditação Mindfulness Respiração:
+ Veja também: 10 livros de meditação para transformar sua vida
2. Meditação mindfulness observação dos pensamentos
O que é: A meditação observação dos pensamentos é a prática de observar seus pensamentos sem julgamento. Essa maneira de como praticar midnfulness auxilia no desenvolvimento da consciência dos padrões de pensamento e emoções.
Como fazer:
| Passo | Instrução |
|---|---|
| 1 | Encontre um local tranquilo, sente-se confortavelmente em silêncio e mantenha uma postura ereta. |
| 2 | Relaxe o seu corpo. Libere a tensão dos músculos, relaxe sobrancelhas, ombros e mandíbula. Deixe a língua desgrudar suavemente do céu da boca. |
| 3 | Feche os olhos. Permita que os olhos se fechem naturalmente, criando um ambiente propício para a introspecção. |
| 4 | Deixe a mente ficar livre. Evite controlar os pensamentos. Permita que eles surjam naturalmente, sem resistência. |
| 5 | Comece a observar os pensamentos. Conscientize-se dos pensamentos à medida que surgem. Veja-os como nuvens no céu, deixando-os passar sem prender-se a nenhum. |
| 6 | Cultive a consciência dos pensamento. Analise os padrões repetitivos da mente, classificando os pensamentos em *1) Desejo Pensar e 2) Não desejo pensar. |
*Veja exemplos abaixo da classificação de pensamentos:
Desejo pensar:
- Pensamentos construtivos, que evocam sentimentos positivos como amor e alegria. Pensamentos sobre futuros sonhos e de autoconhecimento; afirmações positivas sobre você e o mundo; nobres reflexões sobre outras pessoas; o lado bom das coisas, do dia, do trabalho e da família.
Não desejo pensar:
- Pensamentos destrutivos, de inveja, ciúmes e julgamento. Ruminações do passado, dores, pessoas e situações. Pensamentos sem fé, depressivos e de baixa vibração.
O vídeo abaixo ajuda no entendimento sobre observar os pensamentos:
Como praticar mindfulness com a mente cheia de pensamentos?
A mente foi feita para produzir pensamentos; tentar silenciá-la pode ser um esforço em vão. O mindfulness ensina a observar os pensamentos sem conceder-lhes atenção. Seja gentil consigo mesmo quando pensamentos quiserem tomar o poder de sua mente. Lembre-se de que você é o verdadeiro dono de sua mente. Nas primeiras vezes que sua mente divagar, você vai querer parar ou até mesmo se autopunir. Persista na prática.
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3. Prática de desconectar-se
Para aumento do bem-estar e qualidade de vida, é essencial praticar a desconexão do mundo digital. Esse momento pode ser combinado com outras práticas de mindfulness. Contudo, destaca-se a importância de ser verdadeiro consigo mesmo, reconhecendo que breves momentos de desconexão podem não equiparar-se aos benefícios de uma meditação mais prolongada.
Estudos indicam que a exposição constante à internet pode resultar em alterações agudas e sustentadas em áreas cognitivas, afetando a concentração. Permanecer conectado incessantemente compromete a capacidade de foco, especialmente em períodos extensos. Diante disso, torna-se imperativo impor momentos diários para uma desconexão completa das redes sociais e telas.
Momentos de como praticar mindfulness se desconectando:
- Ao acordar: Reserve os primeiros minutos do seu dia para contemplação e estabelecimento de intenções, sem a interferência de dispositivos eletrônicos.
- Durante as refeições: Desfrute de suas refeições sem a distração de dispositivos, permitindo uma conexão mais plena com a comida.
- Antes de dormir: Desconecte-se pelo menos uma hora antes de dormir para promover um sono mais tranquilo e restaurador.
Ao incorporar esses momentos de desconexão em sua rotina diária, você cultivará uma relação mais saudável com a tecnologia e promoverá um equilíbrio essencial em sua vida.
O que fazer quando estou desconectado:
Tão importanto quanto se desconectar, é o que fazer enquanto estiver no modo “offline”. Veja algumas sugestões:
- Explore ambientes naturais, como um parque ou jardim. Observe detalhes, cores e texturas, conectando-se plenamente com a natureza ao seu redor.
- Preste atenção ao seu entorno, nos objetos, acontecimentos, sons, pessoas, animais ou o que estiver acontecendo ao seu redor.
- Faça alongamentos conscientes para cultivar a conexão entre corpo e mente. Sinta cada movimento enquanto alonga ao mesmo tempo que respira conscientemente.
- Faça afirmações positivas com intenção e emoção elevada. Entre num estado de amor e alegria enquanto você fala consigo mesmo coisas boas e empoderadas.
Com muito pouco tempo de prática você já começa a entender como praticar mindfulness e a colher benefícios mentais e emocionais.
4. Permitir-se sentir
Permita-se sentir sem julgamentos, reconhecendo que pensamentos passam e não definem quem você é. O mindfulness trabalha ao observar os pensamentos e sentimentos sem rotulá-los. Eles são eventos mentais passageiros e não são bons, ruins, certos ou errados; eles apenas são.
Essa abordagem é valiosa em como praticar mindfulness, proporcionando uma experiência autêntica do momento presente e cultivando uma aceitação profunda de si mesmo, promovendo uma relação compassiva com suas experiências. Além disso, desenvolve uma observação desapegada, permitindo uma perspectiva objetiva sobre pensamentos e emoções, resultando em maior autoconsciência e inteligência emocional.
Ao fortalecer a capacidade de responder conscientemente às diversas situações da vida, reconhecendo pensamentos e sentimentos sem julgamentos, você ganha clareza para tomar decisões mais conscientes e alinhadas com seus valores. Em suma, promove uma mente tranquila e uma vida mais equilibrada e saudável. Faça um trato consigo mesmo: quando pensamentos e sentimentos surgirem, torne-se ciente deles e permita-se sentí-los – esse é o primeiro passo para decidir como agir diante do que está acontecendo.
5. Prática mindfulness da alimentação consciente
O que você almoçou ontem? Qual foi a última coisa que comeu? E a refeição mais saborosa de sua vida? Talvez tenha respostas para essas perguntas, talvez encontre desafios para respondê-las. A alimentação consciente é uma técnica fácil e difícil ao mesmo tempo. Por quê? É fácil, pois todos precisam se alimentar diariamente, e difícil, pois muitos o fazem de maneira impulsiva e automática, sem prestar atenção no que consomem e sem compreender o ritual da alimentação.
A alimentação consciente, ou “mindful eating” em inglês, integra o mindfulness, buscando uma relação mais consciente e saudável com a comida. Envolvendo atenção plena aos alimentos, ao processo de comer e aos sinais do corpo, promove uma conexão mais profunda entre mente e corpo durante as refeições.
Mesmo sendo desafiadora, está presente neste artigo porque a alimentação já é parte da rotina. A prática contribuirá para seu crescimento em determinação. Os músculos da determinação e felicidade adquiridos ao comer conscientemente serão transferidos para outros aspectos da vida, facilitando a sinergia e implementação do mindfulness em outras atividades diárias.
Como praticar mindfulness com a alimentação consciente:
- Atenção Plena na Refeição: Reserve um tempo para comer sem distrações. Todos têm tempo para comer. Se você dispõe de 5 minutos, utilize-os da melhor forma possível. Desligue dispositivos eletrônicos e concentre-se totalmente na experiência da refeição.
- Sensações Corporais: Observe as sensações do corpo antes, durante e após a refeição. Esteja ciente de sinais de fome, saciedade e de qualquer outra sensação relacionada à alimentação.
- Saboreie Cada Mordida: Mastigue lentamente, apreciando os sabores e texturas dos alimentos. Sinta a textura, temperatura e sabor.
- Consciência dos Pensamentos: Esteja ciente dos pensamentos relacionados à comida, sem julgamentos.
- Exemplo: Está pensando no que fará depois? Está ruminando o passado ou contando uma história na sua própria cabeça? Está prestando atenção em sons vindos de outro ambiente?Aceite e observe seus pensamentos. Utilize uma das premissas presentes na meditação dos pensamentos, que é observar os pensamentos como se fossem nuvens passeando no céu.
- Gratidão pela Comida: Cultive a gratidão pelo alimento que está consumindo. Reconheça a origem dos alimentos e a energia envolvida em levá-los até sua mesa. Você sabe quantos profissionais estiveram envolvidos para que você pudesse estar se alimentando agora? Você sabe de onde esse alimento veio e o quão difícil foi trazê-lo até a sua mesa?
Existem outras abordagens para iniciantes em como praticar mindfulness?
Existem muitas técnicas efetivas de mindfulness, porém, muitas opções para um iniciante pode causar confusão e fazer o efeito contrário do buscado neste artigo, que é apresentar poucas mas efetivas técnicas que podem ser colocadas em prática nesse exato momento em sua vida e se integrar umas com as outras.
Os exercícios deste artigo são formas fáceis e flexíveis de como praticar mindfulness, apresentando uma vasta gama de benefícios extras para o bem-estar. Eles podem ser sustentados e incorporados mais facilmente do que outros e abrem o caminho para as próximas abordagens do mundo do minduflness em sua vida.
Limitações e desafios do mindfulness
Embora o mindfulness traga inúmeros benefícios, também pode apresentar desafios. Um deles é encontrar tempo para praticar regularmente. A vida agitada muitas vezes nos faz sentir que não temos tempo suficiente, mas temos. O mindfulness requer disciplina e comprometimento para realmente colher seus benefícios.
Em certos casos de doenças mentais graves, é recomendado consultar um profissional de saúde mental antes de iniciar a prática do mindfulness, pois pode haver necessidade de adaptação ou acompanhamento especializado.
+ Veja também: Metas para 2024: Buscando Bem-estar e Equilíbrio
Conclusão: como praticar mindfulness
Este artigo buscou oferecer exercícios práticos sobre como praticar mindfulness para iniciantes, destacando a importância de incorporar a atenção plena na rotina diária. Embora não haja uma resposta única para todos, a lista apresentada fornece um ponto de partida acessível e flexível.
Os exercícios abordados, como a meditação na respiração e a observação dos pensamentos, visam simplificar o processo para torná-lo mais aplicável à vida cotidiana. A desconexão digital ressalta a importância de equilibrar a presença online e offline para promover o bem-estar holístico, e a introdução da alimentação consciente reforça a relação entre alimentos, mindfulness e bem-estar.
Com persistência e disciplina em como praticar mindfulness, os benefícios para o bem-estar mental e emocional podem ser significativos. Parabéns por embarcar nessa jornada de bem-estar. Desperte seus sentidos, respire fundo e siga em frente!
