A saúde mental é um dos pilares fundamentais para uma vida plena e equilibrada, sendo parte integrante do bem-estar holístico. Ao longo dos anos, a ciência e a experiência acumulada têm nos mostrado que cuidar da nossa saúde mental é tão importante quanto cuidar da saúde física. Esse artigo visa explorar 10 hábitos essenciais para melhorar a saúde mental, promovendo o bem-estar e a qualidade de vida.
Conteúdo do artigo
O que é saúde mental?
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), saúde mental é “um estado de bem-estar mental que permite às pessoas lidar com os momentos estressantes da vida, desenvolver todas as suas habilidades, aprender e trabalhar bem e contribuir para a melhoria de sua comunidade”. A saúde mental pode ser afetada por diversos fatores, como estresse, ansiedade, depressão, ruminação de pensamentos negativos e traumas.
Veja agora 10 hábitos essenciais para melhorar a saúde mental:
1. Praticar a atenção plena (Mindfulness)
A atenção plena é uma prática que envolve estar completamente presente no momento, sem julgamento. Existem diversas práticas que podem te ajudar a chegar nesse estado, como a meditação, exercícios de respiração ou simplesmente prestando atenção nos detalhes ao seu redor.
Para praticar a meditação, encontre um lugar tranquilo e confortável para sentar ou deitar. Feche os olhos e concentre-se na sua respiração. Quando a mente começar a vagar, traga-a de volta para a respiração. Você pode começar com sessões curtas de 5 a 10 minutos e aumentar gradualmente o tempo conforme se sentir mais confortável.
Para a respiração, você pode utilizar a técnica 4-7-8, que é uma prática simples e eficaz para promover relaxamento. Siga os passos abaixo:
| Passo | Descrição |
|---|---|
| 1 | Inspire pelo nariz por 4 segundos |
| 2 | Prenda a respiração por 7 segundos |
| 3 | Expire pela boca por 8 segundos |
| 4 | Repita o processo conforme necessário |
Certifique-se de realizar a técnica em um ambiente tranquilo, focando na sua respiração e liberando tensões. Essa prática pode ser repetida várias vezes até alcançar um estado de maior relaxamento.
Você também pode praticar a atenção plena ao prestar atenção aos seus sentidos e ao ambiente ao seu redor. Para isso, siga os seguintes passos:
- Escolha um objeto próximo, como uma caneta ou uma xícara.
- Observe o objeto com atenção plena, prestando atenção às cores, texturas e formas.
- Sinta o peso do objeto em suas mãos, concentrando-se na sensação tátil.
- Ao observar o objeto, preste atenção à sua respiração, mantendo-a consciente.
- Pratique essa observação atenta regularmente para experimentar os benefícios da atenção plena.
A prática regular da atenção plena, também conhecida como mindfulness, é conhecida por reduzir o estresse e a ansiedade, além de aumentar a sensação de calma e clareza mental.
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2. Estabelecer uma rotina de sono adequada
Um sono de qualidade é fundamental para melhorar a saúde mental. Ter um sono adequado ajuda na consolidação da memória, no processamento emocional e no rejuvenescimento do corpo e da mente. Um ciclo regular de sono está também associado ao bem-estar geral, promovendo uma mente mais saudável e equilibrada. Algumas dicas para a construção de uma rotina de sono saudável são:
1. Estabeleça um horário regular de sono, indo para a cama e acordando na mesma hora todos os dias, inclusive nos fins de semana.
2. Crie um ambiente propício para o sono, mantendo o quarto escuro, silencioso e fresco;
3. Evite estimulantes antes de dormir, como cafeína, álcool e nicotina. Além disso, evite comer refeições pesadas ou praticar exercícios intensos antes de dormir;
4. Desenvolva uma rotina relaxante antes de dormir, como tomar um banho quente, ler um livro ou ouvir música suave;
5. Limite o uso de dispositivos de dispositivos eletrônicos, como smartphones e tablets;
6. Pratique alguma das técnicas vistas acima de atenção plena, aumentando a sensação de calma, diminuindo ansiedade e contribuindo para uma maior qualidade de sono – você também pode experimentar utilizar um blend de óleo essencial para auxiliar nesse processo.
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3. Alimentação equilibrada
Uma dieta rica em nutrientes, como vitaminas, minerais e antioxidantes, desempenha um papel vital na saúde mental. Por outro lado, alimentos ultraprocessados e fast-foods são conhecidos pela sua alta presença de compostos potencialmente prejudiciais, como gorduras saturadas e trans, sódio, açúcar e aditivos químicos.
O consumo de alimentos gordurosos está associado ao aumento de depressão e ansiedade, enquanto alimentos ricos em antioxidantes reduzem a inflamação do corpo, associada a condições mentais adversas, como a própria depressão.
Ferro e carboidratos complexos, por exemplo, fornecem energia necessária para o bom funcionamento cerebral, impactando a cognição e o humor. Uma dieta equilibrada que inclua frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis ajuda a fornecer os nutrientes necessários para que o cérebro funcione adequadamente. Esse tipo de dieta possui nutrientes que são fundamentais na síntese de neurotransmissores e hormônios relacionados ao bem-estar mental, como tripofano, ômega-3 e vitaminas do complexo B.
A saúde mental também está ligada ao microbioma intestinal, e ao promover um microbioma saudável, através de uma dieta equilibrada, influecia-se positivamente o cérebro através da comunicação entre o intestino e o sistema nervoso central.
Para ajudar na implementação de uma dieta equilibrada, mantenha lanches saudáveis à disposição para evitar opções menos saudáveis quando sentir fome, e, se achar que é necessário, consulte um médico nutricionista para te ajudar nessa caminhada.
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4. Exercícios físicos
Continuando a nossa lista de 10 hábitos essenciais para melhorar a saúde mental, não poderíamos deixar de citar os exercícios físicos. A atividade física não só beneficia o corpo, mas também a mente. A prática regular de exercícios libera endorfinas, substâncias químicas que promovem sentimentos de felicidade e reduzem o estresse. Essas substâncias atuam como analgésicos naturais e promovem sensação de bem-estar. Os exercícios também influenciam positivamente a ação de outros neurotansmissores, como a serotonina, relacionada ao humor e equilíbrio emocional.
Os exercícios físicos contribuem para a redução dos níveis de cortisol, hormônio associado ao estresse, e aumentam o fluxo sanguíneo para o cérebro, estimulando a função cognitiva e favorecendo a clareza mental.
Portanto, encontre uma atividade que você goste, seja caminhar, correr, nadar, ou praticar ioga e, reserve tempo na sua agenda para praticar regularmente, transformando-o em um compromisso inegociável.
5. Cultivar relacionamentos saudáveis
Cultive relacionamentos significativos com amigos e familiares, busque apoio quando necessário e esteja presente para os outros, pois relações sociais saudáveis são fundamentais para manter e melhorar a saúde mental. Algumas dicas para cultivar relacionamentos saudáveis:
| Número | Dicas para Relacionamentos Saudáveis |
|---|---|
| 1 | Agende encontros regulares com amigos e familiares. |
| 2 | Crie tradições, como jantares mensais ou passeios de fim de semana, para fortalecer os laços e a conexão emocional. |
| 3 | Expresse apreço e gratidão regularmente, reconhecendo as contribuições positivas e o apoio que os outros fornecem em sua vida. |
| 4 | Pratique uma comunicação construtiva e não violenta, evitando culpar ou criticar os outros. Concentre-se em expressar suas necessidades e ouvir ativamente. |
| 5 | Lembre-se: a conexão humana é um poderoso antídoto contra a solidão e a depressão. |
6. Praticar a gratidão
O sexto dos 10 hábitos essenciais para melhorar a saúde mental é a famosa prática da gratidão . Essa prática envolve reconhecer e apreciar as coisas positivas em sua vida. É uma poderosa técnica que tem o poder de melhorar o seu bem-estar emocional e mental. Nas palavras de Amy Morin: “Desenvolver uma atitude de gratidão é uma das maneiras mais simples de melhorar sua própria felicidade.”
Estudos indicam que o reconhecimento de elementos positivos em sua vida promove sentimentos de contentamento e satisfação, melhorando o seu bem-estar emocional. Manter um diário de gratidão ou simplesmente fazer uma reflexão diária sobre as coisas pelas quais você é grato pode melhorar significativamente o seu bem-estar mental e te dar uma perspectiva mais positiva e proativa da vida.
Exercício: Treine anotar três coisas pelas quais você é grato todas as noites. Dessa forma, você treina sua mente para se concentrar nas experiências positivas, independentemente das dificuldades que possa estar enfrentando. Essa prática também está relacionada a uma melhor qualidade do sono, podendo contribuir para um estado mental mais tranquilo e facilitando o processo de adormecer.
7. Estabelecer metas realistas
Ter metas realistas incentivam a prática do autocuidado e podem proporcionar um senso de equilíbrio e satisfação na vida cotidiana. Tanto metas pessoais quanto profissionais são importantes e podem funcionar como um guia para a sua vida, mas certifique-se de que sejam realistas e alcançáveis. Metas inatingíveis podem levar à frustração e ao estresse.
Para ajudar nesse processe, divida as grandes metas em etapas menores para que você possa acompanhar seu progresso e se sentir motivado ao longo do caminho. Isso cria uma sensação de que seus objetivos são mais acessíveis e as metas se tornam mais fáceis de serem atingidas. Para a criação de suas metas você pode seguir o sistema SMART (na sigla em inglês), que significa criar metas Específicas, Mensuráveis, Atingíveis, Relevantes e com um prazo definido.
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8. Reduzir o seu tempo de tela
O uso excessivo de dispositivos móveis, incluindo redes sociais e notícias, pode contribuir para o estresse e a ansiedade. Diminuir o tempo de tela pode permitir que você desconecte e reduza a exposição a essas fontes de estresse. Estabeleça limites claros para o tempo gasto em dispositivos eletrônicos e mantenha-se fiel a esses limites para garantir um uso equilibrado. Descubra novos hobbies e atividades, como correr, pintar, ler ou tocar algum instrumento, para diversificar suas experiências diárias.
Experimente desligar o celular 1 hora antes de dormir e não ligue por 1 hora depois de acordar. Você sentirá os benefícios desse simples hábitos em poucos dias, promovendo um estilo de vida mais equilibrado e saudável para sua saúde mental.
9. Buscar ajuda profissional quando necessário.
Não hesite em procurar ajuda de um profissional de saúde mental se estiver enfrentando desafios emocionais significativos. Terapia, aconselhamento e até medicamentos podem ser ferramentas valiosas no tratamento de condições como ansiedade, depressão e transtorno.
10. Praticar a autocompaixão
Por último, mas não menos importante, seja gentil consigo mesmo. A autocrítica excessiva pode prejudicar a saúde mental. Pratique a autocompaixão, reconhecendo que você é humano e que comete erros. Ame o seu corpo e quem você é, trate-se com a mesma bondade e compaixão que trataria um amigo.
Conclusão
Cuidar da saúde mental é tão importante quanto cuidar da saúde física para se ter uma vida saudável e equilibrada. Nossa dica é incorporar esses 10 hábitos essenciais para melhorar a saúde mental citados acima aos poucos até que elas se tornem hábitos em sua vida. Tentar implementar todos os hábitos ao mesmo tempo pode fazer o efeito contrário e te sobrecarregar. Nós queremos que você construa um bem-estar mental que te permita a lidar com os momentos estressantes da vida, desenvolver suas habilidades, aprender e trabalhar bem, e, que ao mesmo tempo contribua para a melhoria da sua comunidade.
